Джадсон Брюер на TED Med
Секрети

Як легко позбавлятись поганих звичок

Share Button

Звички. Хороші звички. Погані звички. Приємні і не дуже. Сьогодні розмовляємо про них. Про невід’ємних супутників нашого життя.

«Посієш вчинок – пожнеш звичку, посієш звичку – пожнеш характер, посієш характер – пожнеш долю».

Джадсон Брюєр – професор кафедри психіатрії та медицини Йєльської медичної школи та Університету Массачусетса, дослідник, автор книг та аплікації для смартфонів, щоб кинути палити, пити чи заїдати стреси. Між тим, цим не обмежується. За словами пана Брюєра, можна відстежити та легко позбавитися будь-якої залежності. Навіть, від телефонів.

У своїй книзі The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why we get hooked and how we can break bad habits Джадсон описує свій особистий шлях до розуміння важливості повного мислення. І того, як все це впливає на утворення негативних звичок та залежностей у нашому повсякденному житті.

TedMed лекція

“Коли я тільки-но навчався медитувати, то вказівки були досить простими: звертати увагу на дихання, а коли розум блукатиме, то повернутися до спостереження за вдихами та видихами. Це звучало досить просто. Проте, я сидів на цих мовчазних ретритах, обливаючись потом посеред зими. Я намагався спати так часто, як мав можливість. Це дійсно була складна задача. Взагалі, то було виснажливо.

Вказівки були простими, проте я втратив щось важливе. Тож, чому так важко просто бути УВАЖНИМ? Дослідження показують, що коли ми дійсно намагаємося на щось звертати увагу, то приблизно половина з нас почнуть мріяти або ж відчують потребу перевірити Twitter чи Facebook.

Що ж тут відбувається?

Виявляється, що ми боремося з одним з найосновніших еволюційних процесів навчання, відомих науці. Тим, що зберігається у базовій нервовій системі. Цей процес називається позитивна та негативна компенсація. Він працює так: ми бачимо апетитну їжу, наш мозок говорить: “Калорії… Вижити!”. Ми куштуємо цю їжу, ми відчуваємо смак. Він нам подобається.

А особливо щодо цукру, то наші тіла говорять мозку: ”Запам’ятай, що ти їси і де ти взяв це…”. Ми запам’ятовуємо цей контекстно-залежний момент і вчимося повторювати процес в наступний раз. Побач їжу. З’їж її. Відчуй себе добре. Повтори. Тригер (подразник). Поведінка. Нагорода. Легко, так?

Хто в домі господар?

А через певний час наш креативний мозок каже: “ А знаєш що? Ти можеш піти далі і використати це не лише для запам’ятовування, де їжа. Наступного разу, коли почуватимешся погано, чому б тобі не спробувати з’їсти щось смачненьке, щоб тобі стало краще?”. Ми дякуємо своєму мозку за чудову ідею, пробуємо це і швидко розуміємо, що, якщо ми їмо шоколад, морозиво або солодощі, коли засмучені чи злі, то почуваємось краще після цього. Той самий процес, але інший подразник — тригер. Замість сигналу голоду, що йде з нашого шлунку, цей емоційний сигнал — смуток — стає причиною їсти.

Може, у підлітковому віці, коли ми були заучкою, і бачили цих крутих хлопців на вулиці з цигаркою в зубах, думали собі: “О, я хочу бути теж крутим!”. І починали палити згодом. Ковбої Мальборо не були недоумками… І їх смерті не були випадковістю. Побач крутість. Пали, щоб бути крутим. Добре себе почувай. Повторюй. Тригер. Поведінка. Нагорода.

А ось і звичка…

І кожен раз, коли ми це робимо, ми вивчаємо повторювати процес. І це стає звичкою. Тому пізніше, коли Ви відчуваєте стрес, ви відчуваєте це непереборне бажання закурити цигарку або з’їсти щось солоденьке. І зараз, використовуючи одні й ті самі нервові процеси, ми перейшли від потреби виживання до знищення самих себе. Ожиріння та паління — одні з основних причин смертності в усьому світі.

Отже, назад до мого дихання…

Що станеться, якщо замість, як боротися зі своїм мозком або намагатися силою звертати увагу на щось, ми використаємо цей природній навчальний процес, заснований на нагороді? Але з одним нюансом. Що, якщо ми ми проявимо цікавість що до того, що відбувається у цей момент.

Наведу такий приклад. У моїй лабораторії ми досліджували, як тренування свідомості може допомогти людям кинути палити. Так само, як я змушував себе звертати уваги на дихання під час медитацій, вони могли спробувати змусити себе кинути палити. І більшість з них вже пробували це раніше безуспішно в середньому 6 разів. А на моєму тренінгу свідомості ми перестаємо змушувати себе звертати увагу і намагаємось проявляти цікавість.

До речі, ми навіть просили їх палити. Ми казали: “ Можна палити. Просто проявіть цікавість, як і що Ви почуваєте, коли це робите”. І що ж вони помітили?
Ось, наприклад, одна з наших учасниць говорить:

Свідоме паління: пахне як смердючий сир, а смакує, як хімікати. Фууу!”

Тобто, вона знала підсвідомо, що паління їй шкодить. Тому вона приєдналася до нашої програми. А що ж вона виявила своєю цікавістю, коли закурила цигарку? Що паління смакує, наче лайно… Таким чином, вона рушила від знання до мудрості. Вона рушила від знання у своїй голові, що паління шкідливе, до відчуття цього навіть у кістках скелету. Ця жінка звільнилась від чарів паління. Вона розчарувалась у своїй поведінці.

Наймолодша частина мозку

Префронтальна кора — наймолодша частина мозку з еволюційної точки зору розуміє на інтелектуальному рівні, що палити — шкідливо. І робить все можливе, щоб покинути звичку і змінити нашу поведінку. Допомогти кинути палити чи перестати їсти цей другий, третій, четвертий коржик. Ми називаємо це когнітивним контролем. Ми використовуємо пізнання, щоб контролювати нашу поведінку.

На жаль, ця частина мозку також вимикається найпершою під час стресу. І це не дуже допомагає. Ми можемо знайти цьому підтвердження у нашому власному досвіді. Більше шансів, що ми будемо кричати на наших дітей чи дружину, коли ми виснажені або в стресовому стані, навіть, якщо знаємо, що це не допоможе. Нам просто не сила стриматися.

Розвійте чари

Коли префронтальна кора головного мозку виключається, ми повертаємося до старих звичок. Саме тому так важливо розвіяти чари. Усвідомити, що ми отримуємо від нашої звички… Тобто розуміння цієї звички на більш глибокому рівні, кожною клітинкою тіла.

Отже, ми не маємо змушувати або стримувати себе щось не робити. Просто ми менше зацікавлені це робити. Ось що означає усвідомлювати. Чітко розуміючи, що ми отримуємо, коли звична поведінка охоплює нас. Розвіяти чари на тілесному рівні. І від цього дозволити звичці зникнути. Я не хочу сказати, що Ви магічним чином кинете палити. Ні! Але з часом, коли ми навчимося бачити результати своїх дій більш ясно, ми позбудемося старих звичок та сформуємо нові.

Що відбувається в розумі й тілі кожної хвилини

Парадокс полягає в тому, що усвідомленість полягає у цікавості, що відбувається у нашому розумі й тілі кожної миті. І ця готовність повернутися обличчям до власного досвіду, – ніж силою змусити неприємні звички зникнути,- залежить від нашої цікавості. Яка сама по собі є винагородою.

А що відбувається, коли нас щось цікавить?

Ми добре почуваємо себе. І що відбувається, коли ми цікавимося? Ми починаємо розуміти, що залежності виявляються у тілесних проявах. Напруга. Тиск. Неспокій. А ці тілесні відчуття з’являються та йдуть. Це маленькі шматочки власного досвіду, які ми можемо виявляти кожен момент, щоб вирізнити цю величезну та лякаючу залежність нашу, яка здавлює нам горло.

Іншими словами: коли ми зацікавлені, то ми виходимо з порочного кола старих моделей поведінки, заснованих на страху і ступаємо в буття. Ми стаємо внутрішнім дослідником, який чекає наступної порції знань.

Можливо, це прозвучить аж занадто просто для впливу на поведінку, але під час одного дослідження, ми визначили, що тренування обізнаності — вдвічі ефективніше за Gold Standard Therapy, програму, яка допомагає людям кидати палити. Це дійсно працює.

Коли ми досліджували роботу мозку досвідчених медитаторів, то виявили, що частини нервової мережі автореферентної обробки під назвою “мережа пасивного режиму роботи мозку”, безпосередньо задіяна в цьому процесі.

Одна з поточних гіпотез стверджує, що одна з частин, яка називається корою задньої частини поясної звивини головного мозку, активується не лише самою залежністю, а й тоді, коли ми підхоплюємо її, коли вона нас засмоктує, тоді вона грає свої злі жарти з нами. З іншого боку, коли ми виходимо з процесу лишень з цікавою обізнаністю, що відбувається, та сама частина мозку затихає.

Зараз ми тестуємо аплікацію Craving to Quit! та онлайн тренінг усвідомленого мислення, націлені на основні механізми. З іронією відмічу, що ми використовуємо ті самі механізми, які вводять нас у дистракцію для того, щоб вийти з процесу паління, заїдання стресу та інших залежностей.

Пам’ятаєте про контекстуально-залежну пам’ять?

Ми можемо дати людям ті ж самі інструменти в руки в контекстах, що мають найбільше значення. Тож, ми допоможемо їм використати власний потенціал допитливості саме в той момент, коли захочеться палити, заїсти стрес чи чогось іншого.

Якщо Ви не палите, не заїдаєте стрес, можливо наступного разу, коли маєте бажання в сотий раз перевірити мейл чи написати месседж під час руху, Ви спробуєте скористатися цим природнім потенціалом і поцікавитесь, що відбувається в голові й тілі в цей момент. Це може стати шансом продовжити безкінечний і виснажливий цикл звичок або вийти з нього. Замість того, щоб побачити месседж, швидко відповісти та відчути себе трохи краще, зверніть увагу на своє бажання, зацікавтесь ним, відчуйте задоволення відпустити й повторіть. Дякую!”

Джерело: Лекція на TedMed Judson Brewer

Коментарі