10 науково підтверджених шляхів позбутися стресу
Секрети

10 науково підтверджених шляхів позбутися стресу

Share Button

Стрес оточує нас всюди: вдома, на роботі, на вулиці… А якщо Ви проживаєте у великому місті, то будьте готові до подвійного навантаження. Стрес – це нормальна реакція нашого тіла на будь-які надмірні запити та загрози. Це може бути пов’язано з проблемами в діловому чи приватному житті, фінансовими негараздами, непорозумінням з друзями та багатьма іншими проблемами.

Згідно з даними Американської психологічної асоціації (APA), більш ніж половина громадян США страждає, в більшій чи меншій мірі, на стрес. На жаль, в Україні такі дослідження не проводяться, але певен: ситуація в нас не набагато краще.

Коли Ви перебуваєте в стані стресу, в Вашому тілі підвищується рівень кортизолу, який називають гормоном стресу. Саме він викликає реакцію «бий або біжи» , яка, в свою чергу, прискорює серцебиття, призводить до важкого дихання та відповіді на стресову ситуацію: швидкі або гальмівні процеси у корі головного мозку.

Постійні стресові напруження, навіть, можуть сприяти появі таких хронічних захворювань як гіпертонія, головні болі, депресія та тривожні розлади. Також це призводить до загального погіршення Вашого здоров’я, може викликати астму, синдром подразненого кишечнику та безсонню.

Ну, а на додаток, стрес знижує Вашу продуктивність, призводить до погіршення відносин та робить Вас нещасливим.

На щастя, є немало можливостей уникнути таких неприємностей і ми розглянемо десять з них. Позитивний ефект від таких шляхів, до речі, підтверджений науковими дослідженнями. В залежності від своїх уподобань, Ви можете скористатись деякими.

10 науково підтверджених шляхів позбутися стресу:

1. Пройдіться

Ви завжди можете трішки побродити, щоб подолати свій стрес. 15-ти хвилинна прогулянка допоможе Вам розслабитись та заспокоїти свої думки. Ходьба сприяє виділенню ендорфінів – сполуки, яка викликає почуття ейфорії.

Якщо Ви відправитесь на прогуляну в парк, ліс, поле, на берег річки чи моря – це принесе Вам додаткову користь. Дослідження 2015-го року, проведені Британським журналом спортивної медицини (BJSM) доводять, що зелене природне довкілля допомагає швидше відновитись після стресу.

Крім того, такі прогулянки допоможуть Вам покращити пам’ять, увагу та підвищать рівень Вашої енергії. Також, вони спалюють зайві калорії, допомагають подолати ожирінням та знижують ризик серцевих нападів.

Читайте також: Як прогулянки на природі впливають на мозкову діяльність

2. Послухайте заспокійливу музику

Музика виступає, як природній регулятор стресу, та допомагає позбутися повсякденного роздратування.

Дослідження 2004 року, опубліковані в International Journal of Nursing Education Scholarship, показують після 6-ти сесій рекреаційної музичної терапії, в піддослідних значно зменшувався рівень стресу та покращувався настрій. Тож, прослуховування заспокійливої музики знизить рівень Вашого стресу, заспокоїть серцебиття та знизить кров’яний тиск.

Звуки дощу, протікання води або ж інші природні звуки можуть допомогти Вам в цьому питанні. З іншого боку, енергійніша музика дозволить Вам залишатись більш сконцентрованим та уважним. Якщо ж Ви граєте на будь-якому з музичних інструментів – просто заграйте щось приємне та заспокійливе, щоб подолати стрес.

3. Глибоке дихання

Практика глибокого дихання згідно досліджень, що були проведені в 2010 році в Іспанії, допомагає знизити рівень кортизолу, який ще називають гормоном стресу. Також, подібне дихання знизить кров’яний тиск та зменшить занепокоєння.

  1. Сядьте зручно
  2. Покладіть руки на живіт та спробуйте розслабити всі Ваші м’язи
  3. Вдихніть глибоко через ніс, рахуючи до п’яти
  4. Спочатку направляйте повітря у черевну порожнину, потім наповніть легені і в останню чергу піднімайте верхні ребра та ключицю
  5. Затримайте дихання та порахуйте до 3-5
  6. Видихайте повільно через рот, намагаючись повністю видихнути все повітря з легенів. Повільно рахуйте до 5 та слідкуйте, щоб Ваші м’язи були розслабленими
  7. Повторюйте такі дихальні вправи від 5 до 10 хвилин

Враховуючи, що техніка глибокого дихання є частиною йоги, – це означає, що Ви практикуєте йогу для розслаблення Вашого тіла та розуму.

4. Смійтесь більше та частіше

Сміх – один з найкращих ліків, щоб подолати стрес та втому. Сміх знижує рівень кортизолу в організмі, сприяє надходженню багатого на кисень повітря та стимулює серце, легені та м’язи, сприяючи загальному покращенню самопочуття.

Все це було підтверджено дослідженнями, які були проведені в 2008 році American Physiological Society. Також, 2011 року в корейському журналі Academy of Nursing, були опубліковані результати досліджень, які підтверджують позитивну дію сміху в післяпологовій терапії жінок.

Тож, якщо почуваєтесь погано чи втомились, подивіться смішну комедію або ж комедійне шоу на ТБ.

5. Масаж

Масаж не тільки допоможе розслабитись, але й – позбутися стресу. Тож якщо Ви не в настрої – відправляйтесь на масаж. Це може бути як масаж всього тіла, так і масаж спини чи голови.

Дослідження 2010 року, опубліковані в журналі Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical доводять, що, навіть, 5 хвилин масажу допоможуть позбутися стресу.

На додаток, варто згадати про дослідження 2008 року, опубліковані в Австралійському та Ново Зеландському Journal of Psychiatry, які стверджують, що масаж допомагає пацієнтам, госпіталізованим з психіатричними вадами не тільки розслабитись, але й позбутись стресу.

Якщо Ви не маєте змоги отримати професійний масаж, просто, використовуючи ароматичну олію, помасажуйте стопи ніг. Це, на додачу, подарує Вам купу енергії.

6. Проводьте більше часу з домашніми тваринами

Проведений час з домашніми улюбленцями позитивно впливає на загальне самопочуття. Тварини допоможуть Вам взяти від життя трішки більше, підвищуючи рівень гормону окситоцину. Цей гормон ще називають «гормоном любові». Він допомагає позбутися стресу, зменшуючи рівень вже відомого нам кортизолу.

Дослідження 2001 року, опубліковані в журналі Hypertension journal, показують, що пацієнти з високим кров’яним тиском, які мають домашніх тварин, почувають себе значно краще, ніж ті, які не мають. Інша перевага домашніх тварин: вони завжди уважно вислухають про всі Ваші проблеми.

7. Випийте зеленого чаю

Якщо Ви перебуваєте у стресовому стані, зробіть невеличку перерву та випийте зеленого чаю. Він містить потужні антиоксиданти, які розслабляють розум та тіло. Також в ньому містяться амінокислоти, що сприяють розслабленню та, разом з тим, покращенню уваги.

Згідно досліджень 2009 року, проведених American Journal of Clinical Nutrition, декілька випитих чашок зеленого чаю на день допомагають знизити рівень психологічного стресу.

Якщо Вам до вподоби чорний чай – пийте його. Більш ранні дослідження, проведені 2007 року та опубліковані в Psychopharmacology journal доводять, що вживання чорного чаю протягом 6 тижнів призводить до зниження рівню гормону стресу кортизолу, має загальний позитивний вплив на організм та знижує фактор активації тромбоцитів.

8. З’їжте шматочок чорного шоколаду

Щоб позбутися стресу, з’їжте шматочок чорного шоколаду – це не тільки дієво, але й смачно. Чорний шоколад стимулює вироблення в організмі бета-ендорфінів, які зменшують больові відчуття та допомагають боротися зі стресом.

Чорний шоколад, також, допомагає зменшити рівень гормонів стресу в організмі. На додаток, в ньому знаходиться магній, який також має антистресові властивості.

Результати досліджень проведених Американським фізіологічним товариством (APS) в 2009 році свідчать, що чорний шоколад допомагає легше переносити емоційний стрес. З’їдаючи близько 45 грам в день протягом двох тижнів допомагає людям, які знаходяться в стані стресу, значно знизити рівень відповідних гормонів. Варто пам’ятати, що вживати варто чорний шоколад із вмістом какао щонайменше 85%.

9. Жувальна гумка

Виглядає на диво просто, але жування гумки допомагає знизити рівень кортизолу в організмі та, відповідно, позбутися стресу. Жування, навіть, зменшить роздратування та покращить увагу та працездатність.

Дослідження 2009 року поведені Physiology & Behavior journal показують, що жувальна гумка допомагає позбутися поганого настрою, знижуючи рівень кортизолу в організмі.

Вчені ще не дійшли згоди, як саме жування гумки покращує цей стан, проте вони стверджують, що воно поліпшує кровотік у півкулях та, знижуючи рівень стресу, позитивно впливає на наш загальний стан.

10. Відкладіть вбік Ваш смартфон

Звичка постійно користуватись смартфоном сприяє підвищенню стресу. Всі соціальні негаразди, про які Ви дізнались із соціальних мереж, підвищують Ваш рівень стресу та роблять Вас більш роздратованим. Також це робить Вас більш агресивним, депресивним та погіршує концентрацію.

Результати досліджень 2012 року, проведені Британське психологічне товариство (BPS) та оголошені на конференції Division of Occupational Psychology свідчать, що стрес прямо пропорційний часу який Ви витрачаєте на свій смартфон.

Користувачі смартфонів з найвищим рівнем стресу, навіть, відчувають фантомні вібрації смартфонів, коли, насправді, їх нема. То ж, не варто постійно жити в смартфоні. Відкладіть його в сторону та проведіть трішки часу з друзями в реальному середовищі.

Джерело: top10homeremedies.com

Коментарі