Найкраща 10-ка зелених листяних овочів
Харчування

Найкраща 10-ка зелених листяних овочів

Share Button

Зелені листяні овочі мають у своєму складі харчові волокна – клітковину, на додачу до вітамінів, мінералів та різних сполук рослинного походження, які допомагають лікувати серцеві хвороби, діабет, рак та інші небезпечні хвороби. Незважаючи на таку очевидну користь, багато хто з нас намагається уникати вживання цих надзвичайно корисних листяних.

Зелені листяні овочі – найкраща їжа, вживати яку варто регулярно, щоб зміцнити своє здоров’я

– пані Джил Насіноу (Jill Nussinow, RD), викладач кулінарії в північній Каліфорнії та автор книги “The Veggie Queen”

Щоб сприяти вживанню зелених листяних овочів, сайт WebMD попросив пані Насіноу скласти список з 10 найбільш корисних із них. Також тут Ви знайдете найкращі методи приготування цієї городини. Тож, зустрічайте найкращих з найкорисніших:

Кале або Браунколь

Кале є різновидом капусти городньої. Він просто переповнений поживними речовинами. «Ця городина має в собі все, що Вам потрібно»,- стверджує Насіноу і називає її беззаперечним лідером нашої зеленої десятки. Незамінний ресурс вітамінів A,C та K має гідний, як для овочів, вміст кальцію, фолієву кислоту та марганець.

Серед інших мікроелементів варто відзначити залізо, калій та фосфор. В залежності від виду, капустяне листя може мати різне забарвлення: від кремового до пурпурного, або ж, навіть, місцями чорного.

Приготування: Змажте пошатковану капусту оливковою олією або тахіні (кунжутна паста) та готуйте її, протягом 5 хвилин разом з часником, оливковою олією в м’ясному чи овочевому бульйоні.

Колард

Колард схожа за своїми поживними властивостями до капусти білокачанної. Проте, має твердішу серцевину та більш міцніший смак за листки капусти. Насіноу твердить: «Колард – недооцінений овоч, а більшість людей навіть нічого не знають про нього».

Вона стане незамінною для всіх, хто полюбляє сиру їжу, адже її можна використовувати замість лавашу, для приготування смачних ролів.

Приготування: Смажте на маленькому вогні разом з шинкою чи індичими стегнами.

Листя Турнепсу або Ріпи

Купуючи ріпу (турнепс) із зеленими листками, Ви отримуєте, відразу дві городини. Листки ріпи ніжніші, ніж решта листкової городини, то ж потребують менше часу на приготування. Ці листки з гострим присмаком, незважаючи на свою низьку калорійність, багаті вітамінами A, C та K, та ще й кальцієм, на додачу.

Приготування: Дуже смакує зі свининою.

Мангольд або Листовий Буряк

Має червоні черешки, стебла та прожилки на листках. Мангольд має смак буряку та ніжнішу структуру. Він просто ідеальний для пасерування чи засмажки. Листя мангольда може мати зелене, жовте чи червоне забарвлення.

Листовий буряк, так як і шпинат, до речі, містить оксалат, або ж щавлеву кислоту, вміст котрої трішки знижується при приготуванні. Вона зв’язує кальцій, допомагаючи цим людям, що страждають на камені в нирках. Мангольд містить всього 30 калорій на чверть літра та надзвичайно багатий на вітамін K. Також Ви знайдете в ньому вітаміни A, В, C та мікроелементи марганець і кальцій.

Приготування: Готуйте ці листки кисло-солодкими, додаючи родзинки та оцет.

Шпинат

Один з найулюбленіших овочів автора, який маючи всього 20 калорій, багатий на вітамінами А та С, має калій та кальцій, а на додачу ще й фолієву кислоту. Городина має у своєму складі вже вищезгаданий оксалат, або щавлеву кислоту, який вивільнюється при нагріванні та зв’язує кальцій. Завдяки цьому можна стверджувати, що приготований шпинат корисніший за сирий.

Приготування: Листки шпинату можна приготувати нашвидкуруч у воді, яка лишається на листках після того, як Ви його помиєте. Шпинат чудово смакує в супах, пасті та запіканках.

Гірчиця салатна

Гірчиця широко використовується в наших краях, а ось з листям якось не склалося. Її листки мають схожий до листків ріпи та коларду вміст поживних речовин. Листки гірчиці мають зубчасті краї та бувають зеленого або червоного кольору. Після приготування вони втрачають гірчичний запах та мають гострий смак.

Приготування: Готуючи гірчичні листки, додайте їм кислинки, використовуючи лимонний сік або ж оцет.

Броколі

Ця чудова городина багата на вітаміни A, С, K та вітаміни групи B. Також містить фолієву кислоту та калій, кальцій та фосфор. В білку броколі є холін та метіонін. Це речовини, які перешкоджають накопиченню в тілі холестерину. Броколі, яке дещо нагадує дерево, має хрусткі стебло та квітки.

Приготування: Найкраще вживати броколі сирим. Якщо робите салат з броколі – заправте його домашнім йогуртом. При приготуванні пасти, додайте її за три хвилини до кінця.

Латук Листковий та Салат-Ромен

Латук листковий та салат-ромен – це два підвиди салату, відомого ще й як латук. Листки цієї надзвичайно популярної корисної та смачної городини багаті на вітаміни A, B та PP, фолієву кислоту і каротин. Листки салату листкового мають ніжнішу структуру, ніж ромен. Пам’ятайте, що чим темніші листки салату, тим вони поживніші.

Приготування: Латук чудово смакує в салаті «Цезар». Змішайте пшеничні грінки, листя салату-ромен і тертий пармезан. Для соусу візьміть яйця, витримані 1 хвилину в окропі і охолоджені. Збийте яйця з оливковою олією, приправте часником, лимонним соком і вустерським соусом.

Капуста Білоголова

Хоча забарвлення листків цієї капусти й не таке зелене, ця хрестоцвітна городина багата на вітамін С та має складники, що борються з раком. Пані Насіноу величає її «робочою конячкою кухні». Крім капусти білоголової, можна використовувати капусту червоноголову.

Приготування: Капусту вживають як сирою, так і квашеною, смаженою і вареною, а тільки перерахування всіх став з качанної капусти зайняло б чимало місця. Тому… Готуйте на Ваш смак!

Салат головковий

Салат (латук) головковий, який майже не має смаку і переважно складається з самої води, все ж залишається частим гостем на наших столах. Незважаючи на свою популярність, в нашому рейтингу, ця городина стоїть на останньому списку. Звісно ж, цей вид салату зовсім не позбавлений корисних та поживних елементів, але й не такий багатий на них, як наші попередні зелені листяні овочі.

Приготування: Добре смакує в різних бутербродах, сендвічах, гамбургерах та різних ролах.

Порада: Якщо Ви готуєте капусту, колард, брукву або ж турнепс, пані Насіноу радить повідривати листя та покласти в посудину з водою. Добре промити їх, а потім, зливши воду, залишити в друшляку, щоб дати можливість залишкам води стікати.

Коментарі