pidgotovka-do-hirskolyznogo-sezonu-shlick2000
Фітнес

Підготовка до гірськолижного сезону

Share Button

В сучасному світі активний відпочинок стає невід’ємною частиною життя і все більше людей приїжджають взимку на гірськолижні курорти. Деякі направлення, такі як лижний спорт, сноубординг, фрі-райд, кайт-серфінг, катання на ковзанах, санях, бобслей, зимовий хайкінг, катання на велосипедах по трасах різної складності, і, навіть, підлідний дайвінг набули неабиякої популярності останніми роками серед людей різного віку. Тож, підготовка до гірськолижного сезону займає неабияке місце в житті активних відпочивальників.

Гори, сніг і сонце створюють незабутню відпустку, але в той же час – досить ризиковану. Щороку ЗМІ повідомляють про сотні нещасних випадків. Лижі, так само, як і сноуборд, дають навантаження на кожен м’яз тіла, особливо сильно впливаючи на суглоби.

Крім того, постійне перебування на холодному повітрі, іноді під сонцем, іноді – з поривами вітру, перепади висот,- невід’ємні фактори такого відпочинку, що безумовно впливають на загальний стан здоров’я. Тому, тіло повинно бути добре підготовлене до сезону і в хорошій формі. Краще переглянути всі аспекти Вашої зимової відпустки заздалегідь та підготуватися до неї.

Найскладніша частина перед початком сезону катання – почати з програмою підготовки. Чому? Тому що, зазвичай:

  • ми не бачимо ніякого задоволення в тренуванні
  • і, тому, що перший крок – найскладніший. Але, якщо ми його зробимо, то наступні кроки ставатимуть легшими й цікавішими, і ми прийдемо до нашої мети: розвинути і підготувати якомога краще м’язи нашого тіла та баланс, щоб наступний сезон не заподіяти собі ніякої шкоди.

pidgotovka-do-hirskolyznogo-sezonu-shtubai

Взагалі, іноді здається, що для того, щоб взути лижні чи сноубордичні черевики, спуститися вниз по схилу, проїхатися по цілині, повторюючи процес знов і знов, – це не те, до чого необхідно готуватись. Але слід відмітити, що лижі, так само як і сноуборд, – дуже активні та травматично-небезпечні види спорту. Тому, підготовка до гірськолижного сезону відіграє важливу роль .

Якщо Ви готові інвестувати свій час та зусилля, то це «пробудить» м’язи, що знаходяться в стані спокою більшість часу; також буде чудовою профілактикою проти болю в м’язах в 1-2 дні катання. Не думайте, що Ви можете рухатись по інерції весь день, щоб звести витрати до мінімуму: сніг постійно змінюється і Ваша фізична підготовка буде перевірятись безперервно при переміщенні з цілини на жорсткий сніг, і, навіть, лід.

Постають питання:

  1. Коли починати займатись?
  2. Чим саме необхідно займатись?
  3. Що ми розвиватимемо цими вправами?

Коли починати займатись

Це повністю залежить від Вашої фізичної форми, в якій Ви перебуваєте, та того стилю життя, який дотримуєте. Але для досягнення більш значних результатів та покращень необхідно дати собі, скажімо, не менше 3 місяців, під час яких розвивати такі якості як витривалість, рухливість, міцність, силу й баланс.

Чим саме необхідно займатись

«В більшості зимових видів спорту, дуже важливим є побудувати міцну основу аеробного фітнесу, тому що саме це дозволить Вам довше залишатися на схилі та знизити шанси отримати ушкодження», – говорить інструктор з лижного спорту. В той же самий час, сноуборд і лижі – анаеробні активності. Це означає, що вони вимагають короткі й інтенсивні сплески енергії, які чергуються з періодами відпочинку. Тому необхідність додати до аеробної бази анаеробну виникає сама собою.

Що ми розвиватимемо цими вправами

Витривалість – здатність м’язів поглинати та використовувати кисень, а потім утилізувати відходи продуктів розпаду. Це, також, здатність легенів та серця постачати кисень у м’язи і видаляти бі-продукти.

Тому, працюючи над покращенням цієї області, ми повинні враховувати 2 фактори:

  1. Перше, що ми хочемо, – підготувати групу м’язів для подальшого розвитку.
  2. Друге, – перевантажувати їх, щоб отримати результат.

Тож, які групи м’язів найголовніші при катанні на лижах та сноуборді? Так! Це м’язи ніг, спини, нижнього пресу, плечей та рук.

Для розвитку витривалості чудово підійде гірський велосипед, біг підтюпцем або більш інтенсивний. Не принципово важливо,який саме вид циклічних вправ Ви оберете; але зверніть увагу, що з моменту початку тренувань поступово підвищуйте інтенсивність та тривалість вправ. Наприклад, якщо Ви віддаєте перевагу бігу, то введіть в навантаження двохвилинні спринтерські дистанції, чергуючи з таким самим за тривалістю періодом з меншим навантаженням.

Декілька циклів таких пробіжок буде достатньо на початковому етапі. Але не перестарайтесь! Ваші аеробно-анаеробні навантаження мають тривати не менше 30 хвилин, але ж і не забувайте про здоровий глузд. Якщо за багато місяців – це перше серйозне тренування, пам’ятайте, що поступовість дуже важлива, як за часом так і в інтенсивності.

Для велосипеду, плавання можна застосовувати такий самий прийом. Він нагадує гірськолижне катання саме через чергування навантаження і допомагає в стимуляції не тільки фізичної, але й ментальної підготовки. На додаток до бігу та спринту, є також різні види активності, що прекрасно тренують специфічні для лижників і сноубордистів групи м’яз: біг вгору, біг по сходах вгору і вниз, лижний тренажер, катання на роликах, велосипеді, степ-аеробіка. «Такі види підготовки примушують дивитися на крок вперед, що на 90% є необхідним і на схилах».

Для укріплення рук, плечей і спини можна використовувати різні підходи. Чудово підійдуть і гантелі, і віджимання, і пілатес, і йога, якщо подобається. Не забувайте розтягувати м’язи кожного дня. Це сприятиме їх більшій довжині, пластичності, а значить, знижує ризик отримати травму. Розтягуйте м’язи до того моменту, як відчуєте дискомфорт і затримайтесь в цьому положенні на 5-10 дихань (1 дихання – вдих-видих). З часом, коли рівень гнучкості підвищиться, вдосконалюйте свої досягнення та подовжуйте час.

Міцність є важливим фактором гірськолижного спорту, особливо, якщо Ви катаєтесь не один рік. Міцність або сила – це властивість м’язів протистояти опору або докладати силу проти опору. З точки зору катання ми робимо це весь час, коли виконуємо поворот. Чим швидше Ви їдете на поворот, зусилля, що Ви докладаєте, повинні бути набагато більшими; а тому м’язи повинні бути міцнішими.

Енергія (потужність) стосується того, як швидко Ви застосовуєте силу. Потужність – важлива характеристика, що прямо пропорційно впливає на швидкість лижника та бордера, з якою м’язи реагують на опір. Тому, щоб реагувати на постійні зміни траси , снігу та швидкості, з якою Вам спускаєтесь по схилу, м’язи повинні бути міцними.

Але самий важливий фактор з-поміж усіх, – щоб Вам подобалось, чим Ви займаєтесь! Тож, тренуйтесь, готуйтесь до сезону, отримуючи задоволення, бо вдача – це 90% підготовленості.

Нехай щастить!

Коментарі