Найкращий тренажер для схуднення
Фітнес

Перетворіть сходи на машину для спалювання жиру

Share Button

Перш ніж витрачати купу грошей на новомодний тренажер, придивіться навкруги. Якщо Ви живете в будинку зі сходами або вони є неподалік, – Ви вже маєте все, що потрібно для того, щоб повернутися в чудову форму. Сходинки можуть бути використані для будь-яких вправ: від випадів та кроків вгору до силових навантажень верхньої частини тіла, в тому числі віджимань.

Додам від себе, що сходи – надзвичайно ефективний тренажер для всього тіла. Дослідження 2007 року, яке проводив JournalofSportsScienceandMedicine, говорить про значне покращення стану всієї серцево-судинної системи після лише 30 хвилин використання сходів.

Скільки калорій я зможу спалити? – постає питання. Відповідь надає American College of Sports Medicine: за 30 хвилин бігу сходами жінки спалюють більш як 500 калорій. Навіть, звичайний підйом сходами вгору допомагає позбавитись від 286 калорій. А це еквівалентне 2-годинній прогулянці на 7 км відстані!

“Враховуючи те, що досить важко бігти сходами протягом тривалого часу, спеціалісти рекомендують змішане тренування»

– говорить Фабіо Комана, директор Національної Академії спортивної медицини США.

Спробуйте це загальне силове тренування для тіла з кардіо елементами, що поєднує біг та ходьбу сходами та силовими вправами.

Таке тренування сприяє:

  • зміцненню серцево-судинної системи
  • розвитку м’язової тканини
  • спалюванню жирової тканини
  • активізації всіх систем організму
  • відпочинку від мозкової діяльності та очищення думок
  • позбавляє від депресивних та апатичних станів
  • має багато інших переваг

Обладнання та Інструкції

Для цього тренування Вам знадобиться гумова стрічка для вправ та, звичайно ж, сходи. Після короткої розминки, виконуйте кожну вправу по колу з мінімальними перервами, одну за одною. Після повного кола, перепочиньте протягом 1 хвилини. Потім – починаймо знову. Зробіть 3 повних кола.

Оцінюйте власне самопочуття за шкалою оцінки імпульсного збудження: уявіть шкалу від 0 до 10, де 0 – стан спокою, а 10 – найважче, що Ви можете зробити. Лишайтесь посередині. Не виснажуйтесь повністю, але й не недооцінюйте свої сили. Слідкуйте за диханням. Контролюйте його. Правильне дихання та контроль значно полегшують будь-яке тренування.

Враховуючи те, що досить важко бігти сходами протягом тривалого часу, спеціалісти рекомендують змішане тренування

Розминка

Крокуйте сходами вгору та вниз протягом 3-5 хвилин. Не біжіть. Ідіть так, наче піднімаєтесь сходами додому: не швидко, але й не повільно. Рівень напруги на цьому рівні оцінюйте від 2 до 4.

Спринт

Спринт – біг на короткі відстані. Біжіть вгору та спускайтесь вниз протягом 30 секунд.

Віджимання

Станьте в основі сходинок, а руки покладіть на третю сходинку вгорі – вона має бути на рівні грудей. Поставте руки у вихідне положення для віджимань. Звертайте увагу на положення спини під час опусків вниз та підйомів вгору. Тримайте її прямо. Виконайте 8-16 повторів.

Кроки назад

Закріпіть гумову стрічку навколо поручнів сходів. Візьміться двома руками за обидва кінці та зробіть крок назад так, щоб відчувати супротив стрічки. Потягніть руки до себе, зводячи лопатки разом і трохи вниз. Утримайте положення 2 секунди та повертайтесь у вихідне. Повторіть 12-16 разів.

Опрацьовуємо біцепс

Гумова стрічка розміщена так само, як і в попередній вправі. Тримайте одну кінець в кожній руці. Зігніть руки в ліктях так, щоб вони лишались в контакті з тілом (не відриваючи лікті від тіла) та піднесіть їх до плечей. Слідкуйте, щоб зап’ястки були однією лінією з руками. Виконайте 12-16 повторів.

Вправи для трицепсу

Сядьте на другу сходинку та поставте руки на ту, що позаду Вас. Ноги стоять чітко на землі, коліна мають бути кутом 45°. Опускайте тіло до того моменту, поки Ваші руки не будуть паралельно сходинці. Прийміть положення, в якому коліна зігнуті під кутом 90°, а руки випрямляються. Опустіться назад у вихідне положення. Як завжди з Вас 12-16 повторів.

Аеробне навантаження

Ходіть сходами вгору та вниз протягом 3 хвилин. Ваше самопочуття за шкалою оцінки імпульсного збудження має бути між 5 та 7 зараз.

Присідання з піднятими руками

Вихідне положення: ноги на ширині плечових суглобів. Присядьте та спробуйте звести лікті за спиною. Підніміться і підніміть руки над головою. Це один повтор. Продовжуйте виконувати протягом 1 хв у швидкому темпі.

Присідання з однією рукою

Продовжуйте присідати. Як і в попередній вправі. Тільки піднімайте не обидві руки, а одну. Чергуйте руки при кожному присідання. Виконуйте вправу протягом 60 секунд.

Змінні випади

Поставте праву ногу на першу сходинку та зігніть її у випаді так, щоб і ліва нога зігнулась в коліні під зручним саме для Вас кутом. Коли Ви опускаєтесь, згинайте руки до правого плеча. Потім поверніться у вихідне положення та поставте ліву ногу вперед, підносячи руки до лівого плеча. Повторюйте ще 1 хвилину.

Відпочинок та відновлення

Відпочиньте протягом хвилини, крокуючи по плоскій поверхні нешвидким темпом.

Повторіть коло вправ ще 2 рази, чергуючи з періодами відпочинку.

Всього має бути 3 кола повторів.

Після останнього відпочинку пройдіться ще трохи. Зразу не сідайте. Слідкуйте за диханням. Зробіть кілька відновлювальних глибоких вдихів та видихів.

Проводьте подібні навантаження 2-3 рази на тиждень, не частіше. М’язи мають відновитись в період 2-3 дні. За кілька місяців Ви відчуєте неймовірну легкість та енергію в рухах та тілі. Продовжуйте займатись. Організм обов’язково подякую Вам!

Коментарі