Фітнес

Як наростити біцепси, змінивши кількість повторювань

Share Button

Біцепси, над якими Ви так важко працюєте, перестали рости? Що ж, саме час підкорегувати тренувальну програму, змінивши кількість підходів.

Консервативний підхід

Зазвичай, тренувальна програма для прокачки біцепсів включає 3 підходи по 10 повторювань, що можуть варіюватися від 8 до 12 разів. Така програма базується на наукових дослідженнях щодо росту м’язів, і Ви знайдете небагато тренерів з фітнесу та бодібілдінгу, які не погодяться з таким підходом.

Варто розуміти, що навіть науково обґрунтовані тренувальні програми не є панацеєю. Безперечно, що якщо Ви будете працювати в тренажерному залі по програмі 3х10, Ваші м’язові тканини будуть рости і збільшуватись в об’ємі… Але не постійно. Якщо Ви будете продовжувати займатись використовуючи одну і ту ж програму протягом тривалого часу, ріст сповільниться, а потім, скоріш за все, й зовсім зупиниться.

Змінюємо програму тренування

Щоб відновити зростання біцепсів, Вам потрібно працювати над так званими “швидкими” м’язовими волокнами. Вони відомі як м’язи 2 типу, які, якраз мають здатність рости найкраще. Щоправда, робити це треба змінивши програму тренування.

Це можна зробити різними шляхами:

  • збільшивши вагу
  • збільшивши кількість піднімань
  • додавши кількість підходів
  • зменшивши відпочинок між вправами.

Все це називається “прогресивним перевантаженням”.

Якщо Ви більш не спостерігаєте зростання чи збільшення сили в м’язах, це означає лише одне — вони звикли до тренувальної рутини, і щоб продовжити прогрес, Вам потрібно змінити тренувальну програму.

Повільне або фіксоване навантаження

Альтернативою звичному підняттю ваги може стати “Jump start workout”. Jump з англійської перекладається як стрибок. Тож, не важко здогадатися, що така робоча рутина буде насиченою різкими рухами.

Давайте припустимо, що зараз, роблячи 10 повторів, Ви піднімаєте вагу в 50 кг. Спробуйте наступного зробити підхід з вагою в 55 кг. Можливо, що замість 10 раз Ви зробите лише 5-6. Але не хвилюйтесь! Щойно Ви змусили працювати свої м’язи зовсім по-іншому.

Програма тренувань з кількістю підйомів менше, ніж 6, скоріше спрямована на розвиток сили, ніж на збільшення об’єму м’язів. Проте, не переймайтесь! Оскільки Ви стаєте сильнішим, Вам потрібно брати більшу вагу та працювати над збільшенням кількості повторювань, щоб побудувати більш об’ємні м’язи.

5х5 чи щось інакше?

Існує одна стара перевірене схема збільшення сили м’язів. Вона називається 5×5. Це 5 підходів по 5 підйомів. Такий підхід набув популярності в 70 роках, завдяки легендарному тренеру Біллу Старру. Ні в якому разі не можна використовувати дану техніку, якщо Ви працюєте зі штангою з зігнутим грифом.

Також варто зазначити, що така схема більш ефективна у вправах, де задіяні декілька суглобів. При роботі одного суглобу така схема втрачає велику частину ефективності. Тим не менше, щоб покращити прогрес та стимулювати подальше зростання біцепсів, ми використовуємо такий підхід при підтягуванні на перекладині зі зворотнім захватом.

Підтягування на перекладині зі зворотнім захватом

Підтягування на перекладині зі зворотнім захватом

Наша задача зробити 5 підходів по 5 підтягувань, відпочиваючи 2 хвилини між сетами. Робіть лише 5 повторів, навіть, якщо здатні зробити більше. Краще збільшити вагу натомість.

Найкращий час починати підтягуватися з додатковою вагою — це, коли при показнику 6МП (максимальне повторення) загальної ваги (Ваша вага + додатковий вантаж), Ви в стані зробити тільки 6 підйомів. Показник 6ПМ має рівнятися 85% Вашого 1ПМ.

Що таке 1МП?

Англ. RM, 1-rep max. Ви можете вважати, що це не має жодного значення, тому що Ви не тренуєтесь з такою вагою? Але одного дня можете побачити програму, в якій треба використовувати 65% від 1МП.

Коли таке трапляється, то є 2 варіанти вирахувати 1МП:

  • тестувати з вагою
  • вирахувати.

Якщо Ви вирішите протестувати з вагою, то знайдіть відео від Лейна Нортона чи іншого професіонала.

Порахувати 1МП досить легко. Уявімо, що ВИ чітко знаєте, що в змозі підняти 100 кг 10 разів. Красиво. На зігнутій штанзі. Це і є 100% від 1МП. На цій цифрі можна підрахувати і 85% МП і 50% МП. Все залежить від програми, з якою Ви бажаєте працювати.

То, як краще?

Правильне навантаження, це, коли Ви в стані виконати перші 2 підходи з 5 повторювань, але не 3-є. Робіть тільки 5 повторів, навіть якщо Ви відчуваєте сили зробити більше. Підбирайте правильну вагу уважно. Як тільки Ви будете в стані зробити 5 підходів по 5 разів, додайте 5 кг на штангу та продовжуйте тренуватися.

Навіть тренувальна схема 5×5 з часом втрачає ефективність, проте не сумуйте, вихід є. Правильно визначена вага, яку Ви ледве піднімаєте 8 (чи навіть 12) разів, дає нашим м’язам додаткові стимули для росту. Програма з чотирьох підходів по 8-12 разів на Ваш розсуд, дасть Вашим м’язам додатковий поштовх для росту і допоможе продовжити успішну роботу над збільшенням об’єму м’язів.

Джерело: workouttips.net | bodybuilding.com

Коментарі