Найкращі вправи щоб вгамувати біль в попереку
Фітнес

Найкращі вправи щоб вгамувати біль в попереку

Share Button

Статистика свідчить, що біль в попереку спровадив до лікарні більше американців, ніж будь-яка інша хвороба. За українців така статистика невідома, проте, без побоювань, можна стверджувати, що ситуація не краща. На жаль, універсальних ліків від цього недугу не існує. Лікування попереку справа не легка навіть для досвідчених лікарів, адже спричинити такий біль можуть багато чинників.

Така, на превеликий жаль, підступна недуга може бути спричинена багатьма різноманітними чинниками, зокрема стилем життя. Це, до речі, не така й погана новина, адже, якщо причина Вашого болю – не травма, то у Вас є шанс вирішити проблему самому. Якщо забажаєте, звісно.

Що спричиняє біль у попереку?

Біль у попереку, зазвичай, спричинений надлишковим тиском на поперек від задовгого сидіння, бездіяльності чи слабкими м’язами спини.

На щастя, при бажанні, Ви зможете зміцнити м’язи та зменшити цим свій біль та дискомфорт. Вам не потрібно ходити в тренажерний зал чи купувати якесь устаткування. Все, що Вам знадобиться, – це 15 хвилин часу на день.

Найкращі вправи, щоб позбутися я болю в попереку

Якщо Ви ведете малорухливий спосіб життя, не варто робити різких стартів, щоб не отримати непотрібну травму. Не варто тиснути на себе, якщо у Ви відчуваєте дискомфорт від виконання вправ. Почавши з малого, з часом, наполегливо виконуючи згадані нижче прості, проте ефективні вправи, Ви зможете піклуватись про свою спину без жодних неприємних відчуттів.

Витягування – розтягування хребта

  • Станьте на карачки так, щоб Ваші п’яти були прямо під стегнами, а руки під плечима. Спина має бути прямою.
  • Шию тримайте витягнутою, плечі – розведені, лікті – розпрямлені. (Ваша постава має нагадувати пса, що пильнує.)
  • Повільно опускайте стегна до п’ят, зберігаючи невелике природне округлення в спині. Пильнуйте за цим. Зробіть один глибокий вдих та видих та повертайтеся у вихідне положення.
  • Зробіть 8-10 повторів.

Якщо маєте проблеми з колінами, то не затримуйтесь надовго в цьому положенні.

Витягуйте спину та руки доти, доки почуваєте себе комфортно.

Використайте дзеркало, якщо сумніваєтеся в правильності виконання.

Обертання колін

Ця вправа розтягує та активізує хребет.

  • Ляжте додолу горілиць та покладіть голову на плоску жорстку подушку або книгу.
  • Верхня частина тіла має бути розслабленою та притисненою до підлоги, підборіддя притисніть до шиї. Руки витягніть вбік – перпендикулярно до тіла. Долоні тримайте притиснутими до підлоги.
  • Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, п’ятки при цьому лишаються на підлозі.
  • Тримаючи ноги на підлозі, оберніть коліна праворуч. Дозвольте тазу тазу повертатись вбік разом з колінами. Не відривайте плечі або руки від підлоги. Слідкуйте щоб ноги були разом.
  • Повільно поверніться у вихідне положення. Слідуйте, щоб плечі завжди були притиснуті до підлоги. Тепер так само опустіть ноги ліворуч. Не робіть різких рухів. Це повільна й плавна вправа.
  • Зробіть 8-10 повторів для кожну сторону.

Витягування спини

  • Ляжте долілиць на рівну підлогу.
  • Руки, зігнуті в ліктях, покладіть перед собою.
  • Розгорнуті долоні покладіть на підлогу перед собою, або ж, на Ваш вибір, стисніть руки в кулаки і притисніть їх мізинцями до підлоги.
  • Тримайте плечі розпрямленими, а шию витягнутою.
  • Якщо у Вас з’явилось відчуття, що Ви ховаєтесь під ліжком – Ви в правильному положенні.
  • Тримаючи шию витягнутою та допомагаючи собі притиснутими до підлоги руками, повільно вигинайте спину, використовуючи, при цьому, м’язи нижньої частини спини.
  • Як тільки Ви відірвете від підлоги груди, Ви відчуєте, як напружились м’язи живота та попереку.
  • Витягнувшись та тримаючи при цьому дихання, замріть на 5-10 секунд. Лікті мають бути під плечима.
  • Повторіть 8-10 раз. Не закидайте голову назад та тримайте стегна притиснутими до підлоги.

Витягування спини (ускладнене)

Порада: виконуйте цю вправу, тільки добре освоївши звичайне витягування спини, описане вище.

  • Ляжте долілиць на підлогу та витягніть перед собою руки.
  • Повільно та одночасно, за допомогою м’язів попереку, почніть піднімати руки та ноги. Виконуючи цю вправу Ви відчуєте розтягування в попереку, сідничних м’язах та підколінних сухожиль.
  • Тримайте витягування протягом 5 секунд.
  • Повторіть 8-10 раз.

Фізична активність та спина

Також Ви зможете допомогти власному попереку привносячи в своє повсякденне життя такі прості види фізичної активності як ходьба, біг та плавання. Ті, хто вважають, що сидячи Ви полегшите біль у попереку, дуже сильно помиляються. Правда в тому, що чим більше Ви сидите, тим більший тиск Ви створюєте на свою спину. Тобто чим довше Ви сидите, тим слабкіша у Вас спина.

Тож, якщо біль у попереку почав відвідувати Вас все частіше, не марнуйте часу, не запускайте недугу. Присвятіть своєму попереку пів години вранці і Ваше життя стане більш яскравішим.

Джерела: ncbi.nlm.nih.gov | nhs.uk

Коментарі