Хронічна втома після тренування
Фітнес

Хронічна втома після тренування або чому я не хочу більше займатися

Share Button

Зовсім не секрет, що для того, щоб досягти успіхів у будь-якій фізичній активності, необхідно багато тренуватися. Проте не всі знають, що в 99% випадків виснажливі тренування роблять Вас не сильнішим, а навпаки — слабшим. Це відпочинок, пауза надає Вам силу!

Фізіологічне вдосконалення та покращення у фізичній активності та спорті настає лише в паузі після виснажливого тренування. Ця адаптація настає у відповідь на максимальне навантаження серцево-судинної та м’язової системи. І досягається покращенням роботи серця, кровоносних судин у м’язах, покращуючи запаси глікогену та мітохондріальні ферментні системи всередині м’язових клітин. А от під час періоду відпочинку ці системи відновлюються на більш високому рівні, щоб компенсувати завданий стрес. І вищий рівень продуктивності — прямий наслідок цих процесів.

Якщо ж у програмі заплановано не достатньо відпочинку, – відновлення не відбувається

Людина опиняється у стадії плато, коли нічого не відбувається і не змінюється. А якщо ж подібний дисбаланс між інтенсивними тренуваннями та недостатнім часом для відпочинку продовжується, то продуктивність починає падати.

А от “перетренування” можна визначити як довготривалий повторюваний регулярний стрес, що досягає такої точки, коли відпочинок вже не є достатньою умовою для відновлення організму. “Симптомами перетренування” називають сукупність емоційних, фізичних та поведінкових змін після довготривалих чи інтенсивних тренувань протягом певного періоду часу. Проте, варто зазначити, що хоча симптомами перетренування зазвичай страждають професійні атлети та спортсмени, звичайні люди теж досить часто “підхоплюють” їх. Як? Легко.

Не займаючись фізичною активністю на постійній основі, початківці часто стрибають у вирій. Все. З завтрашнього дня бігаю кожен день. Чи йога по 2 години. Чи спорт зал. Оберіть потрібне. І без відпочинку, щоб не налякати натхнення починають займатися. Не зважаючи на втому. На слабкість. Проходить місяць такого життя-буття і організм говорить, що треба відпочити. Зазвичай у вигляді хвороби. А після хвороби вже і не хочеться нічого… Апатія. Поганий настрій. Не можна себе заставити. Тощо. З ким таке бувало? От це і є синдром перетренування.

Та, навіть, коли організм вже відновлюється після подібних періодів, лишається подавлений емоційний стан та стійке небажання тренуватися ще надовго.

Симптоми

Отже, найпоширенішими симптомом є втома. Вона лімітує тренування та спостерігається у періоди відпочинку.

  • Поганий настрій
  • дратівливість
  • проблеми зі сном
  • депресія
  • апатія
  • втрата бажання змагатися чи досягати результатів.

Що ж до фізичних симптомів, то тут можна виділити:

  • втрату апетиту чи ваги
  • тривалу крепатуру (до 10-14 днів)
  • біль у м’язах
  • часті простудні та вірусні захворювання
  • травми та ушкодження на рівному місті.

Порушення важливих систем людського тіла

Були проведені клінічні дослідження атлетів з синдромом перетренування. Результати цих досліджень показали зниження продуктивності вправ, погіршений настрій та підвищений рівень кортизолу — гормону стресу. Також було виявлено зниження тестостерону, функцій імунної системи та підвищений рівень продуктів розпаду у м’язах всього тіла.

Медики класифікують цей симптом як нейро-ендокринний розлад. Баланс між вегетативною нервовою та гормональною системами порушується. А значить і здатність організму до самовідновлення знижується. І посилення або збільшення тренувань на цій розладнаній основі тільки погіршує ситуацію. А складнощі на роботі чи в особистому житті тільки посилюють стрес та додають дисбаланс.

Як лікувати синдром перетренування?

Звичайно ж відпочинком. І чим довше відбувалося насилля над організмом у вигляді тренування, тим більше відпочинку потрібно.

Отже, чим раніше Ви визначите хворобу і почнете приділяти їй увагу, тим швидше і легше вона минеться. Якщо перетренування відбувалося протягом 3-4 тижнів, то одного тижня перерви та повільного плавного входження в діяльність має бути достатнім. Інтенсивність може лишитися тією самою, проте загальний час має стати меншим.

Досить важливо для кожної людини визначити ті фактори, що призвели до появи хронічної втоми. Інакше: повернення неминуче. І наступного разу перерва може стати значно довшою та зупинити практику на кілька місяців.

Якщо Ви почали помічати втому, що робити?

  • Зверніть увагу на інтенсивність тренувань чи практик: зменшіть інтенсивність чи навантаження
  • Зверніть увагу на час: зменшіть і його
  • Зверніть увагу на серцебиття у спокійному стані та під час занять. Якщо Ви бігаєте, то 140 ударів на хвилину або менше збереже силу, витривалість та енергію. Більше – стане на заваді.
  • Використовуйте принцип сповільнення
  • Зверніть увагу на харчування: воно відіграє значно більшу роль у покращенні результатів, ніж ми думаємо
  • Додавайте до води кислоту: лимонний сік допомагає швидше виводити продукти розпаду з м’язів та організму. Підкисляйте напої.
  • Більше відпочивайте: спіть, лежіть
  • Чергуйте фізичні навантаження: медики стверджують, що до синдрому перетренування більше схильні “люди одної фізичної активності”: бігуни, велосипедисти тощо. Додайте різноманітності до своєї діяльності. Але не зловживайте. Стрес — це стрес. І йогою можна насититися…
  • Контрастний душ також допоможе

Стає першим не той, хто біжить швидше за всіх, а той, хто менше зупиняється

Краще зупинитися вчасно

Та краще не доводити себе до крайності. Добре спланована система тренувань та відпочинку — чудовий запобіжний засіб. Заносьте свої тренування у щоденник та фіксуйте відчуття тіла, емоційний, психологічний стани, хворобливі ознаки та самі хвороби. Аналізуйте записи. Може, щось цікаве спаде на думку. Гарних Вам тренувань і чудового настрою!

Джерело: rice.edu

Коментарі