Біг для новачків. Як розпочати бігати.
Фітнес

Біг для новачків. Як розпочати бігати.

Share Button

Для того, щоб бігати не потрібно дорогого обладнання. Це абсолютно безкоштовно. І це дійсно корисно. Про всі переваги бігу Ви можете прочитати у нашій публікації “Біг“. А ця стаття спеціально для тих, хто хоче бігати на постійній основі. Або ж не знає, як розпочати підготовку до пів марафону чи, навіть, марафону…

Причин розпочати бігати може бути безліч, проте факт лишається фактом: не можна взяти от так зразу і пробігти 20 км. Варто готуватися. Поступово готуватися. І тоді це не стане однією з тих зірок, що засвітилися і скоро згасли. Заняття бігом допоможуть поступово та м’яко трансформувати Ваше життя та підвищити його якість.

Отже, Ви прийняли рішення починати бігати. Як це краще зробити?

Спочатку нагадаємо

Спочатку нагадаємо, що біг – корисно. Він значно знижує ризик серцевих захворювань, діабету другого типу, інсультів та інфарктів. Біг допомагає покращити настрій, впливаючи на гормональну систему: зменшує рівень кортизолу – гормонів стресу та збільшує рівень ендорфінів – гормонів щастя. Все просто. Таким чином, біг може стати інструментом, що допомагає повернутися у гарну форму, налаштовуючи метаболічний обмін на правильний для Вашого організму рівень. Так, можна відносно легко схуднути.

Перед тим, як Ви почнете

Якщо Ви давненько Вже відвідували тренажерний зал чи фітнес клуб востаннє, то Вам варто досить м’яко та поступово будувати свою програму.

Для бігу не потрібно дуже вже вичурного або спеціального обладнання, окрім пари хороших кросівок. Причому вони мають бути не обов’язково дорогими або спеціальними кросівками для бігу. Вони мають бути зручними та комфортними саме для Вас як під час ходьби, так і під час бігу. Краще, проконсультуйтеся в кількох магазин з консультантами, поміряйте пару десять пар, а вже потім приймайте рішення. І хоча експерти з бігу радять змінювати кросівки кожні 482 км (300 миль), це робити не обов’язково.

А от якщо у Вас були якісь пошкодження чи травми коліна, то радимо все ж таки звернутися до спеціаліста за порадою. Не приймайте рішення самотужки в такій ситуації, навіть, якщо Вам дуже хочеться. Щоб не зашкодити організму більше, ніж Ви отримаєте користі від бігу.

Починаємо

Для всього потрібен час

Для того, щоб уникнути травм та отримати найкращий досвід, варто починати повільно і не поспішаючи. Збільшувати темп та відстані треба з часом.

Пам’ятайте про розігрів

Перед тим, як починати пробіжку, зробіть, будь ласка розминку. Розігрійте тіло, підготуйте його до стресу. Бо біг – то є стрес для організму. Використайте сходи: підніміться туди-сюди, чи зробіть кілька сетів віджимань, промаршируйте на місці тощо. Приділіть 5-10 хвилин розігріву тіла перед бігом, щоб не отримати травм на перших метрах пробіжки.

Ходьба

Не кидайтеся зразу бігти. Почніть з ходьби. А вже за короткий час, Ви самі відчуєте бажання почати біг. Тільки йдіть не прогулянковим повільним кроком, а швидким; або спортивною ходьбою, якщо володієте технікою.

Чергуйте

На перших порах чергуйте ходьбу з бігом. Не біжіть одразу всю дистанцію. Спочатку дайте організму час звикнути до нової діяльності. З часом ходити Вам захочеться все менше… Коли Ви біжите і відчуваєте, що більше не можете і що вся ця ідея не сама розумна, то переходьте на кроки. Приведіть дихання в більш-менш адекватну норму і починайте бігти знову. Наступна зупинка може статися раніше або пізніше. Не карайте себе. Просто робіть те, заради чого Ви одягли кросівки. Біжіть. Зупиняйтеся. Йдіть. Знову біжіть…

Регулярний пробіжки для новачків – це хоча б двічі на тиждень. Або три рази. Не зловживайте і не починайте бігати кожен день. Так Вас точно на довго не вистачить.

Дихайте

Дихання – це наше життя. А коли Ви біжите, то тим більше. Вдихайте повітря носом, видихайте теж носом. По можливості. Прийде час, коли видихати носом вже не буде можливості. Саме в цей час хочеться зупинитися і кинути все. Почніть в цей момент видихати ротом. Робіть інтенсивні чіткі видихи. Їх може бути 10. А може й 20. Коли рівень вуглекислоти повернеться до норми, Вам знову захочеться видихати носом.

М’язи черева під час бігу мають бути трохи при зібраним, але не напруженими. Ви відчуваєте їх, що вони є, проте вони ніяк не заважають Вам дихати.

Дихайте легенями.

Контролюйте вдих. За один раз намагайтеся вдихати однаковий об’єм повітря. Бо ж видихатися Ви починаєте, коли вдихаєте все більше і більше. А потім вже об’єм легенів не дозволяє більше. Вже на цьому етапі з’являється його дефіцит. А якщо Ви за раз намагатиметеся вдихати однаковий об’єм повітря, то момент дефіциту повітря не настане.

Медитуйте

Коли Ви біжите, то це гарний час для динамічної медитації. Зверніть свої думки на дихання. Вдих. Видих. Вдих. Видих. Скільки часу вже пройшло?

Мотивація – це наше все?

Поставте собі ціль

Подумайте і про мотивацію. Легше залишатися мотивованим, коли у Вас є ціль. Не захмарна, а така собі земна ціль. Пробігти 5-кілометрову дистанцію на марафонському забігу… Чи скинути 2-3 кіло… Чи почувати себе краще… Що Вас кличе на бігову доріжку?

Ведіть щоденник

Заведіть собі щоденник, щоб занотовувати туди все: дистанцію, серцебиття, погодні умови, самопочуття, емоції тощо. І коли Вам не захочеться бігти, Ви зможете поглянути у записи та переконатися, як Ви стали кращими у бігу. І знову натягнути кросівки…

Де бігати краще?

Ідеальний варіант – це коли поруч є гарний парк з великою кількістю дерев. Проте, ми певні, що, навіть, якщо такого поряд нема, то завжди є школа зі стадіоном. Бігайте там. Не радимо ходити у тренажерний зал на бігову доріжку. По-перше, за це треба платити. А по-друге, така одноманітність пейзажу набридне Вам значно швидше. Не бігайте і біля дороги. Користь від такої пробіжки – досить сумнівна.

Запишіться у клуб

А от клуби для бігунів – це чудова можливість регулярно бігати. Однодумці завжди допоможуть. Багато клубів мають різні групи для людей з різною фізичною підготовкою та фізичними можливостями. Одна з них точно підійде саме для Вас.

Джерело: nhs.uk

Коментарі