7 Причин, чому форма сідниць не міняється, незважаючи на всі Ваші потуги
Фітнес

7 Причин, чому форма сідниць не міняється, незважаючи на всі Ваші потуги

Share Button

Всім панянкам, які важко працюють в гімнастичному залі, щоб довести округлість та пружність сідниць на захмарні висоти, проте не можуть цього зробити, журнал Women’s Health та доктор філософії і тренер Bret Contreras пропонують варіанти вирішення проблеми.

Це досить поширена проблема. І хоча на розмір сідниць великий вплив має Ваша схильність, проте, навіть, якщо природа не наділила Вас сильними сідничними м’язами, наполегливо працюючи в правильному напрямку, Ви зможете надати сідницям бажаних форм.

– Доктор філософії і тренер Bret Contreras

Відсутній зв’язок мозок – сідничні м’язи

Якщо Ви тільки почали працювати над своїми сідницями, то, можливо, Ви не знаєте, як правильно пускати в дію свої сідничні м’язи. «Наприклад, якщо Ви встаєте з ослінця чи йдете сходами, Ви використовуєте чотириглаві м’язи стегна. Ми не використовуємо сідничні м’язи часто в повсякденному житті», – стверджує Брет. «Вони «сплять» і Ваша ціль навчитись, як ними правильно користуватись».

Є дуже простенький тест, щоб перевірити зв’язок. Стоячи рівно на ногах, спробуйте стиснути одну із сідничних м’яз так сильно, як тільки зможете. В більшості випадків, нічого особливого і не відбудеться. Але Ви можете навчитись, як правильно пускати в дію свої сідничні м’язи.

Кілька разів на день, якщо маєте вільну хвилину, почніть стискати Ваші сідниці. Під час розігріву перед тренуванням, спробуйте, подумки, активувати Ваші сідничні м’язи. Перев’яжіть ноги, трішки Вище коліна, а потім спробуйте пройтись намагаючись виставляти ноги в бік. Дуже корисна вправа.

Під час тренування, спробуйте по справжньому замислитись про роботу Ваших м’язів та поспостерігайте за їх рухами під час повільного виконання. «Правильно встановлений зв’язок допоможе Вам краще й більше використовувати Ваші сідничні м’язи», – каже Брет.

Ви недостатньо втомлюєте Ваші м’язи

«Безкінечні піднімання легеньких гантелей не мають такого ефекту в побудові м’язів тіла, як піднімання важчих гантелей. Навіть меншу кількість разів», – запевняє Lauren Simmons, R.D.. Розслабтесь. Піднімати велику вагу, як у бодібілдерів, щоб досягти результату, Вам теж не доведеться. Тут треба ставити на витримку та виснаження.

«Ви можете робити по 20 підходів за умови, якщо Ви робити цю саму вправу до фізичного виснаження. Так, що м’язи вже відмовляються працювати і Ви не можете зробити більше жодного підходу» – каже Брет. Лаурен радить: «8-10 повторів, 4 чи 5 разів, поступово збільшуючи вагу аж поки не відчуєте виснаження в м’язах».

Ви ніколи не чули про піднімання стегнами штанги

Якщо Ваша ціль, це добре заокруглені сідниці, Contreras та Simmons, в один голос стверджують, що піднімання стегнами штанги найкращий вихід. «Під час виконання інших вправ працюють як сідничні м’язи, так і підколінні сухожилля, а піднімання стегнам штанги пускає в дію саме сідничні м’язи», – каже Лаурен.

«Середньостатистичний тренер на питання, як покращити форму своїх сідниць, порадить присідання, які залучають в дію тільки нижні сідничні м’язи, і цього зовсім не достатньо», – каже Contreras. «Я раджу використовувати піднімання стегнами штанги, насамперед. Це корисно як для нижніх, так і для верхніх сідничних м’язів, а на додачу, ця вправа використовує їх, як жодна інша».

Попервах, виконуйте вправу без ваги, а потім почніть її додавати. Прослідкуйте за тим, щоб підібрати найоптимальніше положення стоп та спини, в якому Ви зможете відчути, що працюють саме сідничні м’язи. Тримайте спину рівно, це не тільки захистить її, а й зробить вправу більш ефективною.

«Якщо Ви не певні, як виконувати вправу – запитайте свого тренера», – радить Simmons. «Якщо Ви відчуваєте дискомфорт при виконанні вправи, – Ви робите щось не вірно».

Також будуть корисними такі вправи, як зовнішні повороти стегна (clamshells), викиди, випади та відведення ноги в сторону з положення лежачи.

Ви нехтуєте своїми ногами

«Робота над м’язами стегна та чотириголовими м’язами стегна надасть Вашим ногам, включно з сідницями, в цілому, кращої форми», – каже Simmons. Вона радить присідання з вагою для роботи над цими м’язами (будь-які варіації), або швидкі силові пліометричні рухи (стрибки з присіданням, стрибки з випадами та стрибки на підставках), щоб покращити загальний стан та форму м’язів ніг.

Вам потрібно змінити харчування

«Вам не допоможуть ніякі фізичні вправи, якщо Ви не будете правильно харчуватися», – каже Simmons. Це означає не тільки обмеження вживання великої кількості калорій та уникання їжі швидкого приготування, але й передбачає дотримання певної дієти.

«Найпаче важливі білки, адже вони допомагають відновлюватись м’язам і багато жінок не отримують його в достатній кількості», – каже Contreras. «В середньому, жінкам потрібно їсти один грам білку на кілограм власної ваги тіла», – додає Simmons. Протягом для вживайте протеїн (курятина, яловичина, яйця, тофу, кефір) та, протягом години, після закінчення кожного заняття протеїнові коктейлі.

Ви недостатньо спите

Інша причиною може стати брак сну. «Постійні недосипи можуть негативно вплинути на метаболізм та на здатність м’язів відновлюватись», – стверджує Contreras.

Ви забагато займаєтесь

«Багато жінок вважає, що чим більше тренувань, тим краще», – каже Contreras.

«Вони думають, що, якщо вони будуть виснажувати себе щоденними зайняттями, то отримають краще тіло». Не важливо, практикуєте Ви йогу чи займаєтесь в тренажерному залі, слідкуйте, що Ваші заняття були цікавими та мали певну мету. Якщо Ви прийшли працювати над сідницями, займіться саме цим. Не розпиляйтесь, або як каже народне прислів’я: «За двома зайцями поженешся — жодного не піймаєш».

Коментарі