6 типових помилок під час занять йогою
Йога Фітнес

6 типових помилок під час занять йогою

Share Button

Я певен, і більшість зі мною погодиться, що йога – це не так вже й легко, навіть, для багатьох майстрів цієї практики. Це тому, що навіть ті асани, які на перший погляд здаються легкими, не такі вже й прості у виконанні, а коли їх виконуєш, важко зорієнтуватись, що саме ти робиш неправильно.

А коли ти їх робиш в переповненому залі, з новим тренером чи зі швидкістю світла можна наробити багато помилок, які не помітні на перший погляд. Мені здається, це справжня проблема: адже ці помилки можуть вплинути з часом на Ваше здоров’я.

Правильне виконання йоги, це, – перш за все, – не те як ми виглядаємо, а правильний напрямок руху, який допомагає уникнути травм та принесе користь для нашого тіла.

Зазвичай, найбільш потерпають від неправильного виконання:

  • Коліна
  • Поперек
  • Шия

Так чи інакше, але існують типові помилки, які більшість робить в одних і тих самих позах. Нижче ми спробуємо розібрати їх та дати Вам поради , щоб їх уникнути.

Чатуранґа: Помилка

Тут буде складно. Зазвичай, початківці роблять багато типових помилок під час виконання Чатуранґи Дандасани. Це трапляється тому, що задіяно багато рухомих частин тіла, в яких недостатньо розвинена сила. Найпоширеніша помилка: плечі тягнуться до підлоги, в той час як сідниці – до стелі. Ця вправа є досить популярною і, до того ж, частиною Сурья-Намаскар (Комплекс Привітання Сонця). Багаторазове неправильне виконання цієї асани може травмувати кисті рук, плечі та поперек.

Чатуранґа: Помилка
Чатуранґа: Помилка

Чатуранґа: Вирішення

Щоб закласти правильне підґрунтя, спробуйте виконати цю вправу вдома. Візьміть ремінець та зробіть кільце, що охоплює Ваші плечі за дельтовидні м’язи. Помістіть ремінь на декілька сантиметрів вище Ваших ліктів. Прийміть позу планки та поставте руки під плечовими суглобами на ширині плечей. Опустіть коліна на підлогу позаду стегон, виконуючи полегшену планку.

Чатуранґа: Вирішення
Чатуранґа: Вирішення

Слідкуйте, щоб таз був в одній лінії з усім тілом. Зігніть лікті, даючи ременю стиснути груди. Пасок притримує Ваші лікті, не даючи їм змоги розійтись в сторони, що, зазвичай, відбувається при недостатньо сильних руках. Дивлячись вперед, підніміть плечі та втягніть живіт до хребта для підтримки попереку. Постійно слідкуйте, щоб таз перебував в одній лінії з усім тілом. З цієї позиції перейдіть в чатуранґу і назад 5 разів. Ця вправа не легка, тому робіть краще повільніше, слідкуючи за тим, щоб не робити помилок.

Пес, що дивиться вгору (Урдхва Мукха Шванасана): Помилка

Тримаючи свої стегна на підлозі, Ви перетискаєте поперекові хребці, а притискаючи плечі до голови – створюєте зайву напруженість у шиї. Також, багато людей занадто закидають голову назад для довершення асани, тим самим, на додачу до поперекових хребців, перетискають шийний відділ хребта, травмуючи такими діями спину.

Пес, що дивиться вгору: Помилка
Пес, що дивиться вгору: Помилка

Пес, що дивиться вгору (Урдхва Мукха Шванасана): Вирішення

Цей метод дасть змогу підняти тіло над землею, тож, прогинаючи спину, Ви переносите центр навантаження вище по спині, знявши зайву компресію з попереку. Покладіть Ваші руки на гімнастичні цеглинки з найнижчої висоти, тримаючи плечі широко розведеними. Утримуючи руки на цеглинках, прогніть Вашу спину. Поставте ступні злегка ширше за стегна.

Пес, що дивиться вгору: Вирішення
Пес, що дивиться вгору: Вирішення
Стоячи на підлозі на пальцях ніг (важливо!) та тримаючи стегна над підлогою, прогніться вперед, прийнявши асану «Пес, що дивиться вгору». Притискаючи кисті рук щільно до цеглинок, випряміть руки та максимально розправте плечі. Для підтримки попереку, втягніть пупок до хребта та підіжміть сідниці. Виконуючи такий різновид цієї асани, Ви штучно подовжуєте руки. Це створює необхідний підйом, який дає змогу, навіть новачку, отримати повну користь від цієї омолоджуючої вправи. Виконайте асану п’ять разів, чергуючи з «Пес, що дивиться вниз», звісно ж.
Не робіть «Пес, що дивиться вгору» на цеглинках, якщо Ви маєте проблеми з зап’ястками рук.

Низький випад (Анджанейасана): Помилка

Згорбленість є досить поширеною помилкою при виконанні багатьох асан і, зокрема, при виконанні низького випаду. Якщо м’язи недостатньо розтягнуті, Вам буде досить складно тримати тулуб прямо під час виконання випаду. Також, некоректно виконуючи цю вправу, Ви наражаєте на небезпеку своє коліно – особливо, якщо воно при виконанні виступає вперед за щиколотку.

Низький випад: Помилка
Низький випад: Помилка
Багато хто витягує вперед голову, тим самим створюючи надлишок компресії на шийний відділ хребта, що, апріорі, не може бути добре, а, вірніше, є погано. Тим не менше, за умови правильного виконання, дана асана є дуже корисною та допомагає краще розтягнути стегнові м’язи, зміцнити м’язи живота та нижньої частини спини.

Низький випад (Анджанейасана): Вирішення

Не соромтесь використовувати гімнастичні цеглинки. Навіть, якщо Ваші м’язи гнучкі та еластичні, цеглинки нададуть Вам додаткову перевагу при виконанні цієї асани. Поставте цеглинки на найвищу висоту прямо під Вашими плечима. Виставте вперед Вашу ногу так, щоб коліно було над щиколоткою та формувало кут 90°. Потягніть тазостегновий суглоб передньої ноги в напрямку стіни позаду Вас так, щоб таз формував одну лінію, витягуючись при цьому в талії та розтягуючи ключиці. Зробіть 10 вдихів та змініть ноги.

Низький випад: Вирішення
Низький випад: Вирішення

Поза верблюда (Уштрасана): Помилка

У декого це більше схоже на акробатичне танцювальне па, ніж на вправу з йоги. Багато хто, щоб дотягнутися до стоп, аж занадто перехиляється назад створюючи надлишкову компресію в багатостраждальному попереку та зводить нанівець всю користь цієї асани, яка спрямована на розкриття грудної клітини та зміцнення поперекової зони.

Поза верблюда: Помилка
Поза верблюда: Помилка

Поза верблюда (Уштрасана): Вирішення

Збавте трішки обертів! Стоячи навколішки, не тягніться до стоп, а покладіть руки на поперек так, щоб пальці були спрямовані до стелі. Тримайте стегна прямо над Вашими колінами. Намагаючись наблизити лікті один до одного, розправте ключиці. Спрямуйте Ваше серце до стелі та почніть потроху прогинатися назад у верхній частині спини так, начебто Ви лежите на великій гімнастичній кулі.

Поза верблюда: Вирішення
Поза верблюда: Вирішення
Слідкуйте, щоб поперек був не зажатий, проте не забувайте його прогинати разом з верхньою частиною спини. Якщо Ви хочете посилити розтяжку, покладіть руки, позаду Вашої спини, на будь-яке підвищення. Зробіть 10 вдихів-видихів та відпочиньте в позі дитини.

Поза голуба (Ека Пада Раджакапотаса): Помилка

Ця асана чудово розтягує м’язи стегна та допомагає розкрити таз. Проте неправильне виконання, а саме – перенесення ваги на сторону зігнутого коліна, може легко призвести до його травми. Як показує практика, коліно звичайної людини не дуже піддається зовнішньому вигинанню, проте легко травмується. На додачу, така травма не дасть змоги повноцінно розтягнути зовнішні стегна.

Поза голуба: Помилка
Поза голуба: Помилка

Поза голуба (Ека Пада Раджакапотаса): Вирішення

Покладіть будь-яке підвищення (гімнастична цеглинка, подушка, ковдра, складена в декілька разів) в центрі килимка. Перекиньте одну ногу через підвищення та, зігнувши її в коліні, вирівняйте стегно по зовнішньому краю килимка. Витягніть ступню передньої ноги, щоб підтримати зігнуте коліно. Слідкуйте, щоб підвищення знаходилось під Вами,- між зовнішньою частиною переднього стегна та тазостегновим суглобом задньої ноги.

Поза голуба: Вирішення
Поза голуба: Вирішення

Таке положення надасть Вам змогу зняти зайве навантаження із зігнутого коліна. Витягніть задню ногу та упріться пальцями ноги в підлогу. Покладіть чоло на гімнастичну цеглинку та витягніть задню частину Вашої шиї. Рівномірно дихайте протягом одної хвилини, а після цього змініть ноги.

Витягування вперед сидячи (Пашчімоттанасана): Помилка

Скільки раз Вам мама повторювала: «Сядь прямо!»? Мабуть неодноразово! Отже, саме час послухати Вашу маму та в решті-решт сісти прямо і не тільки, до речі, під час виконання цієї асани. Новачки, частенько, під час виконання цієї вправи сидять на куприку, що не дає їм змоги тримати спину у вертикальному положення. Вигинаючи таз назад Ви робите сидяче витягування вперед майже неможливим. За своєю природою, переднє витягування має заспокійливу дію репродуктивну систему та серце. Зі згорбленою спиною, відповідно, такого не відбувається.

Витягування вперед сидячи: Помилка
Витягування вперед сидячи: Помилка

Витягування вперед сидячи (Пашчімоттанасана): Вирішення

Проблему легко вирішити за допомогою складеної в декілька разів ковдри або цеглинки під сідницями. Це невелике підвищення допоможе підтримувати природній вигин в поперековому відділі. Також, в нагоді стане стрічка, накинута на стопи. Це дасть Вам змогу витягуватись вперед тримаючи при цьому розпрямлені руки. Плечі тримайте рівно та розведіть ключиці. Дихайте повільно, з кожним вдихом намагаючись витягуватись ще більше вперед. Зробіть, щонайменше, десять вдихів-видихів.

Витягування вперед сидячи: Вирішення
Витягування вперед сидячи: Вирішення

Джерело: prevention.com

Коментарі